美髪を作る食事と栄養素｜ヘアカラーをより美しく保つ食生活のポイント

横浜市鶴見区に住む中村のりこさん（55歳）は、いつものように鏡の前で髪をかき上げながら、ため息をついた。「また白髪が増えてる…」月に一度の白髪染めを15年以上続けてきたけれど、最近は2週間も経つと生え際が気になってしまう。美容院代もバカにならないし、正直、グレイヘアにしてしまおうかとも思う。でも、まだ仕事もバリバリしているし、老け込んだと思われるのも嫌だ。そんな迷いを抱えながら、いつもお世話になっているキレイ鶴見店の田村さんに相談したところ、意外な答えが返ってきた。「のりこさん、カラーを美しく保つには、実は食事が8割なんですよ」——そう、美髪を作るのは、外側からのケアだけではなかったのだ。

髪の毛は「食べたもの」でできている基本の仕組み

「髪は死んだ細胞だから、何を食べても変わらない」と思っていませんか？これ、完全に間違いです。確かに、すでに生えている髪の部分は生きた細胞ではありません。でも、毛根では今この瞬間も新しい髪が作られ続けています。そして、その材料になるのが私たちが毎日食べているものなんです。

キレイ鶴見店のシニアカラリスト・田村さんは言います。「美容師歴15年の中で、食生活を見直したお客様の髪質変化を何度も見てきました。正直、どんなに高級なトリートメントを使うよりも、食事を変えた方が効果が出るケースも多いんです」

髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質。このケラチンを作るには、良質なタンパク質はもちろん、それを髪に変換するためのビタミンやミネラルが不可欠です。特に、ヘアカラーをしている髪は、染料によるダメージで栄養を失いやすい状態。だからこそ、内側からの栄養補給が重要になってくるんです。

中村のりこさんも「そう言われてみれば、忙しいとコンビニのおにぎりだけで済ませちゃうことも多くて…」と反省したそう。横浜という土地柄、美味しい飲食店は多いけれど、仕事帰りにサッと食べられるものって、意外と炭水化物に偏りがちですよね。

タンパク質が美髪の土台を作る理由

髪の約90％はケラチンというタンパク質でできています。つまり、タンパク質が不足すると、髪を作る材料そのものが足りなくなってしまうんです。実は、日本人女性の多くが慢性的なタンパク質不足。特に50代以降は、若い頃と同じ食事量では必要なタンパク質が摂れていないケースがほとんどです。

田村さんが推奨するタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1g以上。体重50kgなら、1日50g以上のタンパク質が必要ということになります。「でも、これが意外と難しいんですよ」と田村さん。例えば、卵1個のタンパク質は約6g、鶏むね肉100gで約23g。意識して摂らないと、すぐに不足してしまいます。

中村さんが実践し始めたのは、朝食に必ず卵料理を加えること。鶴見駅前のスーパーで買った新鮮な卵を、ゆで卵にして常備しているそうです。「朝の忙しい時間でも、ゆで卵なら食べられますからね」

さらに、タンパク質の質も重要です。動物性と植物性をバランスよく摂ることで、髪の成長に必要なアミノ酸をまんべんなく補給できます。肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、大豆製品やナッツ類などの植物性タンパク質。正直、両方を意識するだけで、髪のハリやコシが変わってきます。

ビタミンB群が白髪予防とカラーの発色を左右する

「白髪が増えるのは年齢だから仕方ない」——そう諦めていませんか？実は、白髪の原因の一つに、ビタミンB群の不足があるんです。特にビオチン（ビタミンB7）やパントテン酸（ビタミンB5）、葉酸（ビタミンB9）は、髪の色素であるメラニンの生成に深く関わっています。

田村さんは鶴見のサロンで多くの白髪に悩むお客様を見てきましたが、「食生活を見直しただけで、白髪の進行が遅くなった方も実際にいらっしゃいます」と断言します。完全に黒髪に戻すのは難しくても、これ以上増やさない、進行を遅らせることは可能だというのです。

ビタミンB群が豊富な食材は、レバー、豚肉、青魚、玄米、納豆、アボカドなど。中村さんは「横浜の魚屋さんで買った新鮮なサバを、週に2回は食べるようにしています」と教えてくれました。意外と、鶴見には昔ながらの商店街も残っていて、新鮮な食材が手に入りやすいのも嬉しいポイントです。

さらに、ビタミンB群はヘアカラーの発色や色持ちにも影響します。頭皮の新陳代謝を促進し、健康な髪を育てることで、染料がしっかり定着しやすくなるんです。「せっかく綺麗に染めても、すぐ色が抜けちゃう」という悩み、実は栄養不足が原因かもしれません。

亜鉛と鉄分が髪の成長サイクルを整える

髪が細くなった、抜け毛が増えた、髪の成長が遅くなった——そんな悩みを抱えているなら、亜鉛と鉄分の不足を疑ってみてください。特に女性は月経があるため、慢性的な鉄不足に陥りやすく、それが髪のトラブルに直結しています。

亜鉛は、タンパク質を髪に合成する際に必要不可欠なミネラル。どんなにタンパク質を摂っても、亜鉛がなければ髪は作られません。正直、これを知らない人が多すぎます。田村さんも「サロンでお客様に聞くと、亜鉛を意識して摂っている方はほとんどいませんね」と言います。

亜鉛が豊富な食材は、牡蠣、牛肉、豚レバー、ナッツ類、チーズなど。横浜は港町なので、新鮮な牡蠣が手に入りやすいのもラッキー。中村さんは「冬場は生牡蠣、それ以外の季節は牡蠣のオイル漬けを常備しています」とのこと。

一方、鉄分は血液を通じて髪に酸素と栄養を運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると、どんなに栄養を摂っても、それが髪まで届かない状態に。特にヘム鉄（動物性の鉄分）は吸収率が高く、赤身の肉やレバー、カツオ、マグロなどに多く含まれています。

実は、亜鉛と鉄分はどちらも、コーヒーや紅茶のタンニンと一緒に摂ると吸収が阻害されます。食後すぐのコーヒーは避けて、少し時間を空けるだけでも効果が変わってきますよ。

オメガ3脂肪酸が頭皮環境を改善する

「油は太るから控えめに」——そんな考えで、極端に油を避けていませんか？実は、良質な油は美髪に欠かせない栄養素なんです。特にオメガ3脂肪酸は、頭皮の乾燥を防ぎ、健康な髪を育てる土壌を作ってくれます。

田村さんは15年間、オーガニックカラーの専門家として多くの頭皮を見てきましたが、「頭皮が乾燥してカサカサの方は、油の摂り方を間違えているケースが多い」と指摘します。揚げ物やスナック菓子に含まれる酸化した油や、トランス脂肪酸を避け、新鮮なオメガ3脂肪酸を摂ることが重要なんです。

オメガ3脂肪酸が豊富な食材は、青魚（サバ、イワシ、サンマ）、くるみ、亜麻仁油、えごま油など。中村さんは「毎朝のサラダに、えごま油をかけるのが習慣になりました」と言います。横浜の健康志向のスーパーでは、良質なオイルの種類も豊富で選びやすいそうです。

さらに、オメガ3には抗炎症作用があり、ヘアカラーによる頭皮のダメージを軽減する効果も。「染めた後の頭皮のヒリヒリ感が、以前より楽になった気がします」と中村さん。意外と、食事で頭皮の状態って変わるものなんですね。

頭皮が健康になれば、毛根も元気になり、髪の成長サイクルが整います。結果として、カラーの色持ちも良くなり、美しい発色が長続きするという好循環が生まれるんです。

抗酸化ビタミンがカラーの褪色を防ぐ

ヘアカラーが褪色する原因、それは酸化です。染料が空気中の酸素や紫外線によって酸化することで、色が抜けていってしまいます。だからこそ、体の内側から抗酸化力を高めることが、カラーを長持ちさせる秘訣なんです。

抗酸化ビタミンの代表格は、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA（βカロテン）。これらは活性酸素を除去し、髪と頭皮を酸化ダメージから守ってくれます。正直、高価なカラーケアシャンプーを使うより、食事で抗酸化ビタミンを摂る方がコスパも良いかもしれません。

田村さんは「サロンでカラーをしても、2週間で色が抜けちゃうという方と、1ヶ月以上きれいに保てる方がいるんです。その違いの一つが、食生活なんですよ」と言います。実際、野菜や果物をしっかり食べている方は、明らかにカラーの色持ちが良いそう。

ビタミンCが豊富なのは、柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリーなど。ビタミンEはナッツ類、アボカド、かぼちゃ。βカロテンは人参、ほうれん草、トマトなどの色の濃い野菜に多く含まれています。

中村さんは「朝のルーティンに、キウイを半分食べるのを加えました。鶴見の果物屋さんで買った新鮮なキウイは、本当に美味しいんです」と嬉しそう。忙しい朝でも、果物を一つ食べるくらいなら続けられますよね。

さらに、これらのビタミンは美肌効果もあるので、一石二鳥。髪も肌も内側から輝くって、こういうことなんだと実感できるはずです。

水分摂取と腸内環境が美髪を完成させる

栄養素について語ってきましたが、実はもう一つ、見落としがちな重要ポイントが